Bữa phụ tốt cho trẻ 1–6 tuổi là một bữa nhỏ có ít nhất hai trong các nhóm: trái cây hoặc rau, tinh bột chậm, đạm hoặc sữa — ví dụ chuối với sữa chua, khoai lang luộc với một cốc sữa, bánh mì mềm với trứng. Trẻ thường cần 1–2 bữa phụ mỗi ngày, cách bữa chính khoảng 2 giờ, lượng nhỏ đủ đỡ đói. Bánh quy ngọt, kẹo, snack mặn, nước ngọt nhiều đường, muối mà ít chất, nên chỉ thỉnh thoảng.
Bữa phụ để làm gì
Dạ dày trẻ nhỏ không chứa đủ cho ba bữa lớn, nên bữa phụ là phần dinh dưỡng thật chứ không phải "ăn chơi". WHO khuyên trẻ 12–23 tháng có 1–2 bữa phụ mỗi ngày bên cạnh các bữa chính. Bữa phụ đúng lúc giúp trẻ:
- Không đói quá khi tới bữa chính, nên ăn bình tĩnh hơn.
- Có thêm cơ hội ăn trái cây, sữa chua, khoai — những thứ dễ thiếu trong bữa cơm.
- Giữ năng lượng đều cho buổi chơi.
Bữa phụ chỉ phản tác dụng khi quá sát bữa chính, quá nhiều, hoặc toàn đồ ngọt, đồ mặn ít chất.
Công thức bữa phụ đơn giản: chọn 2 nhóm
Không cần thực đơn phức tạp. Lấy một món từ hai cột khác nhau là có một bữa phụ đủ:
| Trái cây, rau | Tinh bột | Đạm, sữa |
|---|---|---|
| Chuối, đu đủ, xoài, thanh long | Khoai lang luộc, khoai môn hấp | Sữa chua không đường hoặc ít đường |
| Cam, quýt bóc múi | Bánh mì mềm, bánh bao nhỏ | Cốc sữa tươi không đường |
| Dưa hấu, lê, táo (thái mỏng) | Bắp ngô luộc (trẻ lớn, gặm cả bắp) | Trứng luộc, trứng cút luộc (cắt nhỏ cho trẻ dưới 4 tuổi) |
| Dưa chuột, cà rốt hấp (thanh) | Bánh đa vừng (trẻ lớn, bẻ miếng nhỏ) | Phô mai miếng mỏng |
| Bơ dằm | Cháo, súp loãng ít nêm | Đậu phụ non, tào phớ ít đường |
| Bí đỏ hấp | Bún, miến nấu canh nhỏ | Chè đậu xanh, đậu đỏ nấu ít đường |
Ví dụ cụ thể: buổi sáng nửa quả chuối và một hộp sữa chua; buổi chiều một khúc khoai lang và vài miếng đu đủ; hôm khác một quả trứng luộc với lát bánh mì.
Bao nhiêu, lúc nào
- Lượng: nhỏ hơn bữa chính nhiều. Gợi ý: một quả chuối nhỏ, nửa củ khoai lang vừa, một hộp sữa chua nhỏ. Trẻ ăn hết vẫn đòi thì thêm một chút trái cây.
- Giờ: khoảng giữa hai bữa chính, cách bữa chính sau khoảng 1,5–2 giờ. Ví dụ bữa sáng 7g30, bữa phụ 9g30–10g, bữa trưa 11g30.
- Chỗ ngồi: ngồi một chỗ ăn như bữa chính, không vừa chạy vừa ăn — vừa để tập nếp, vừa phòng hóc.
- Không nhâm nhi cả ngày: túi bánh để mở trên bàn, trẻ bốc ăn liên tục thì đến bữa không đói.
Đọc nhãn đồ ăn vặt đóng gói
Đồ ăn đóng gói cho trẻ bày đầy kệ siêu thị, nhiều loại in hình hoạt hình và chữ "bổ sung canxi", "cho bé". Hai con số nên nhìn trên bảng thành phần dinh dưỡng:
Đường
WHO năm 2015 khuyên đường tự do (đường thêm vào và đường trong mật ong, nước ép) dưới 10% năng lượng mỗi ngày, tốt hơn nữa là dưới 5%. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) năm 2016 khuyên trẻ từ 2 tuổi trở lên ăn dưới 25 g đường thêm vào mỗi ngày, khoảng 6 thìa cà phê, và trẻ dưới 2 tuổi không ăn đường thêm vào. Một hộp sữa chua có đường, vài chiếc bánh quy kem, một hộp sữa có hương vị có thể đã chiếm phần lớn mức này.
Muối (natri)
Snack khoai tây, bánh quy mặn, rong biển ăn liền, xúc xích, mực khô tẩm gia vị thường nhiều muối. NHS khuyên trẻ 1–3 tuổi dưới 2 g muối mỗi ngày, 4–6 tuổi dưới 3 g. Trên nhãn, natri nhân khoảng 2,5 là ra lượng muối.
Bảng thành phần
Thành phần ghi theo thứ tự nhiều tới ít. Nếu đường, si-rô, mạch nha đứng đầu hoặc thứ hai, đó là món ngọt, dù bao bì ghi gì.
Món nhà làm dễ, ít đường
- Bánh chuối hấp: chuối chín nghiền với một ít bột năng, bột gạo, hấp chín, không cần thêm đường vì chuối đã ngọt.
- Khoai lang, khoai môn, sắn hấp: sắn (khoai mì) phải bóc vỏ, ngâm, luộc thật chín, đổ nước luộc đầu.
- Sữa chua nhà làm: ủ từ sữa tươi không đường, khi ăn trộn trái cây nghiền thay đường.
- Chè ít đường: chè đậu xanh, đậu đỏ, chè bí đỏ nấu nhạt; đậu ninh mềm.
- Bánh flan ít đường: trứng, sữa, giảm một nửa đường so với công thức thường.
- Sinh tố bằng thìa: bơ, chuối, xoài xay với sữa chua không đường, ăn bằng thìa.
- Ngô, lạc luộc: ngô cho trẻ lớn gặm cả bắp; lạc luộc chỉ cho trẻ trên 4–5 tuổi, có người lớn ngồi cạnh, vì hạt nguyên dễ hóc.
Những món nên thỉnh thoảng thôi
| Món | Vì sao |
|---|---|
| Kẹo, kẹo dẻo, socola | Nhiều đường; kẹo cứng, kẹo dẻo còn dễ hóc ở trẻ nhỏ |
| Bánh quy kem, bánh xốp, bánh bông lan công nghiệp | Nhiều đường, chất béo kém lành |
| Snack, khoai tây chiên gói | Nhiều muối, chất béo; ít chất có ích |
| Thạch, kem que | Chủ yếu đường; thạch cốc nhỏ dễ hóc |
| Xúc xích ăn liền, chả viên chiên | Nhiều muối; khoanh tròn dễ hóc |
| Nước ngọt, trà sữa, nước tăng lực | Nhiều đường, có thể có caffeine |
"Thỉnh thoảng" là dịp sinh nhật, ngày lễ, cỗ bàn. Không cần cấm tuyệt đối — cấm quá gắt nhiều khi làm trẻ càng thèm. Chuyện đặt nếp ăn ngọt trong nhà đã có nhiều bài riêng; ở đây chỉ nói chọn món.
Bữa phụ lúc đón con và khi ra ngoài
Trẻ 3–6 tuổi đi mẫu giáo
Trẻ đi lớp thường đã có bữa phụ chiều ở trường. Bữa phụ ở nhà lúc này chủ yếu là lúc đón con về, khoảng 16g30–17g, khi trẻ đói mà còn hơn một tiếng mới tới bữa tối. Chọn món nhẹ, nhanh: một quả chuối, vài miếng dưa hấu, cốc sữa. Tránh mua đồ chiên, xúc xích nướng, trà sữa trước cổng trường làm bữa phụ thường ngày, vừa nhiều muối, đường, vừa làm trẻ no không ăn được cơm tối. Nếu bữa tối nhà mình muộn, bữa phụ có thể chắc hơn một chút: bánh mì với trứng, một bát cháo nhỏ.
Mang bữa phụ khi ra ngoài
Đi công viên, đi chợ, đi khám bệnh hay về quê, chuẩn bị sẵn một hộp nhỏ giúp tránh cảnh đói quá rồi mua đại món bày bán:
- Chuối, quýt — có vỏ sẵn, không cần dao.
- Khoai lang luộc để nguội, bánh mì mềm, bánh bao nhỏ.
- Hộp sữa chua, sữa tiệt trùng hộp nhỏ không đường (trời nóng để trong túi giữ nhiệt).
- Bình nước lọc riêng của trẻ.
- Khăn ướt để lau tay trước khi ăn.
Khi nào đưa bé đi khám ngay
- Trẻ hóc khi ăn (kẹo, thạch, hạt, nho, xúc xích): không ho, không khóc, không thở được — gọi 115.
- Sau khi ăn một món vặt mới (có đậu phộng, vừng, hạt), trẻ sưng môi mặt, nổi mề đay lan rộng, khó thở.
- Trẻ nôn nhiều, tiêu chảy nhiều lần sau khi ăn đồ mua ngoài, nhất là khi kèm sốt, li bì hoặc mất nước.
Hẹn khám răng nếu thấy răng trẻ có vệt trắng đục sát lợi hoặc chấm nâu đen — dấu hiệu sớm của sâu răng, hay gặp ở trẻ ăn ngọt thường xuyên.
Câu hỏi thường gặp
Bữa phụ cho trẻ 1 tuổi nên ăn gì?
Trái cây chín mềm như chuối, đu đủ, bơ; sữa chua không đường; khoai lang hấp; bánh mì mềm. Cắt miếng vừa, mềm, tránh hạt nguyên và kẹo. Trẻ 1 tuổi thường cần 1–2 bữa phụ mỗi ngày.
Trẻ ăn bữa phụ lúc mấy giờ?
Khoảng giữa hai bữa chính, cách bữa chính sau khoảng 1,5–2 giờ. Ví dụ 9g30–10g sáng và 15g chiều. Ăn quá sát bữa chính sẽ khiến trẻ không đói khi tới bữa.
Trẻ ăn bao nhiêu đường mỗi ngày là vừa?
AHA khuyên trẻ dưới 2 tuổi không ăn đường thêm vào, từ 2 tuổi dưới khoảng 25 g, tương đương 6 thìa cà phê. WHO khuyên đường tự do dưới 10% năng lượng, tốt hơn là dưới 5%.
Bánh quy cho bé có tốt không?
Nhiều loại bánh quy, kể cả loại ghi "cho bé", có khá nhiều đường và ít chất. Đọc nhãn, chọn loại ít đường, và dùng như món thỉnh thoảng chứ không phải bữa phụ hằng ngày.
Trẻ mấy tuổi được ăn lạc, hạt?
Hạt nguyên như lạc, hạt điều dễ gây hóc, nên chỉ cho trẻ trên khoảng 4–5 tuổi, ngồi yên và có người lớn bên cạnh. Trẻ nhỏ hơn dùng dạng bơ hạt mịn hoặc xay mịn trộn món ăn.
