Trẻ 1–6 tuổi nên có rau và trái cây ở hầu hết các bữa trong ngày. NHS (Anh) khuyên trẻ cũng ăn "5 phần rau quả mỗi ngày" như người lớn, nhưng một phần của trẻ chỉ cỡ lòng bàn tay của chính trẻ. Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Mỹ 2020–2025 gợi ý trẻ 12–23 tháng ăn khoảng nửa đến một cốc trái cây và hai phần ba đến một cốc rau mỗi ngày, tăng dần theo tuổi. Nên ưu tiên quả nguyên hơn nước ép, xoay vòng nhiều màu, và nấu rau vừa chín mềm.
Bao nhiêu là đủ, quy ra bữa ăn Việt
Con số "cốc" hay "phần" nghe khó hình dung. Quy ra bữa ăn ở nhà cho dễ:
| Một phần của trẻ (cỡ lòng bàn tay trẻ) | Ví dụ |
|---|---|
| Rau nấu | Vài thìa canh rau ngót, cải, mồng tơi trong bát canh; vài miếng bí đỏ, cà rốt hầm |
| Rau củ cầm tay | Vài thanh dưa chuột (trẻ lớn), vài miếng su su, bông cải xanh hấp |
| Trái cây | Nửa quả chuối, vài múi cam, vài miếng đu đủ, một lát dưa hấu |
| Trái cây nhỏ | Vài quả nho, dâu (cắt dọc làm tư cho trẻ dưới 4 tuổi) |
Một ngày của trẻ 2 tuổi có thể như sau: rau trong cháo sáng, chuối bữa phụ, canh rau và rau luộc bữa trưa, đu đủ bữa phụ chiều, canh và rau xào bữa tối. Như vậy đã đủ năm phần mà không cần cố gắng nhiều.
Đây là mức gợi ý. Mỗi trẻ một nhịp; có hôm trẻ ăn ít rau, hôm sau ăn nhiều hơn. Nhìn cả tuần thay vì từng bữa.
Vì sao rau quả quan trọng với trẻ nhỏ
- Vitamin và khoáng chất: vitamin A trong rau củ màu cam và rau lá xanh đậm, vitamin C trong ổi, cam, bưởi, đu đủ, folate trong rau lá xanh, kali trong chuối.
- Giúp hấp thu sắt: vitamin C trong trái cây ăn cùng bữa giúp cơ thể hấp thu sắt từ đậu, rau, ngũ cốc tốt hơn.
- Chất xơ: giúp trẻ đi ngoài đều, phòng táo bón — chuyện rất hay gặp ở trẻ uống nhiều sữa.
- Tập khẩu vị: trẻ quen nhiều vị rau quả khi nhỏ thường giữ thói quen ăn rau khi lớn.
Ăn theo màu và theo mùa
Không cần nhớ loại nào nhiều vitamin gì. Cách đơn giản là xoay vòng màu sắc trong tuần, và chọn rau quả theo mùa ở chợ quê mình — rẻ hơn, tươi hơn, ít phải bảo quản.
| Màu | Rau củ | Trái cây |
|---|---|---|
| Xanh đậm | Rau ngót, rau dền, mồng tơi, cải ngọt, cải bó xôi, bông cải xanh, rau muống (thái nhỏ, nấu mềm) | Kiwi, ổi |
| Cam, vàng | Bí đỏ, cà rốt, khoai lang ruột vàng, ngô ngọt | Đu đủ, xoài, cam, quýt, chuối, dứa |
| Đỏ, tím | Cà chua, củ dền, bắp cải tím, khoai lang tím | Dưa hấu, thanh long ruột đỏ, nho, mận |
| Trắng, xanh nhạt | Su su, bầu, bí xanh, su hào, củ cải, đậu cô ve | Lê, táo, mãng cầu, nhãn, vải (bỏ hạt, xé nhỏ) |
Mùa hè miền Bắc có mồng tơi, rau đay, bầu bí; mùa đông có su hào, cải bắp, súp lơ. Miền Nam có rau quanh năm và trái cây phong phú. Trẻ ăn rau quả quê mình là đủ, không cần đồ nhập khẩu.
Nấu rau sao cho trẻ ăn được và giữ chất
- Nấu vừa chín mềm: trẻ nhỏ cần rau mềm để nhai; nhưng hầm quá lâu làm mất vitamin C và rau nhũn, đổi màu kém hấp dẫn.
- Hấp, luộc ít nước, nấu canh: vitamin tan vào nước canh, nên cho trẻ ăn cả cái lẫn nước.
- Thái nhỏ sau khi rửa, không thái rồi mới rửa hay ngâm lâu.
- Thêm chút dầu: vitamin A trong bí đỏ, cà rốt, rau xanh hấp thu tốt hơn khi có chất béo.
- Trộn rau vào món trẻ thích: rau băm nhỏ trong trứng đúc, trong thịt viên, trong cháo, trong bánh xèo nhà làm.
- Đổi hình thức: cùng là cà rốt, hôm luộc thanh, hôm nghiền, hôm nấu canh, hôm xào với thịt bò.
Rửa rau quả cho đúng
Lo lắng về thuốc bảo vệ thực vật là có thật ở nhiều gia đình. Vài cách làm giảm rủi ro mà không cần mua dung dịch đặc biệt:
- Nhặt bỏ lá dập, lá vàng, bỏ lớp lá ngoài cùng của bắp cải, xà lách.
- Rửa dưới vòi nước chảy nhiều lần, chà nhẹ bằng tay. Nước chảy làm trôi đất, vi khuẩn, và một phần thuốc bám ngoài tốt hơn ngâm trong chậu.
- Củ quả cứng gọt vỏ hoặc chà bằng bàn chải sạch.
- Không rửa bằng nước rửa chén — chất tẩy có thể thấm và đọng lại.
- Ngâm nước muối là thói quen phổ biến; nó không loại hết được thuốc bảo vệ thực vật, nên đừng thay cho việc rửa kỹ dưới vòi nước.
- Mua ở nơi quen, rõ nguồn, chọn rau quả đúng mùa.
Rau sống (xà lách, rau thơm, giá) với trẻ nhỏ cần rửa rất kỹ; với trẻ dưới 5 tuổi, nhiều hướng dẫn an toàn thực phẩm khuyên tránh giá đỗ sống vì nguy cơ nhiễm khuẩn — nên chần chín.
Quả nguyên hay nước ép, sinh tố
Quả nguyên giữ được chất xơ, làm trẻ no và nhai tốt cho răng hàm. Nước ép mất gần hết chất xơ, trẻ uống rất nhanh, lượng đường lớn trong thời gian ngắn. AAP khuyên giới hạn nước ép trái cây ở trẻ nhỏ; chi tiết lượng nằm ở bài riêng về nước uống của trẻ.
Sinh tố xay cả quả (không thêm đường, sữa đặc) giữ được chất xơ hơn nước ép, nhưng vẫn dễ uống nhiều. Nên cho trẻ ăn bằng thìa như một món, không uống thay nước.
Những niềm tin cũ về rau quả
- "Ăn chuối, ăn hồng làm táo bón": chuối chín là nguồn chất xơ tốt; chuối còn xanh, hồng chát mới dễ gây khó tiêu. Táo bón ở trẻ thường do ít rau, ít nước, nhiều sữa.
- "Cam quýt làm ho": chưa có bằng chứng trái cây có múi gây ho; khi trẻ ốm, cam quýt cung cấp nước và vitamin C. Nếu trẻ đau họng thấy xót thì đổi sang quả ít chua.
- "Xoài, nhãn, vải nóng, nổi mụn": các loại quả này nhiều đường; ăn vừa phải là được, không cần kiêng hẳn. Nhãn, vải phải bỏ hạt, xé nhỏ vì dễ hóc.
- "Trái cây phải ăn xa bữa": ăn ngay sau bữa hay giữa buổi đều được. Ăn kèm bữa còn giúp hấp thu sắt tốt hơn.
Khi nào đưa bé đi khám ngay
- Trẻ hóc khi ăn quả (nho, nhãn, vải, táo miếng cứng): không ho, không khóc, không thở được — gọi 115.
- Sưng môi, nổi mề đay, khó thở sau khi ăn một loại quả mới (kiwi, dứa, xoài có thể gây dị ứng ở một số trẻ).
- Trẻ tiêu chảy nhiều lần kèm dấu hiệu mất nước, hoặc phân có máu.
- Trẻ táo bón kèm đau bụng dữ dội, bụng chướng, nôn.
Nên đặt lịch khám nếu trẻ táo bón kéo dài nhiều tuần, đi ngoài đau, có máu tươi dính phân; hoặc trẻ chỉ ăn được rất ít loại rau quả.
Câu hỏi thường gặp
Trẻ 2 tuổi ăn bao nhiêu rau mỗi ngày?
NHS khuyên trẻ ăn khoảng 5 phần rau quả mỗi ngày, mỗi phần cỡ lòng bàn tay của trẻ. Quy ra bữa ăn, đó là rau trong mỗi bữa chính và trái cây trong bữa phụ. Nhìn cả tuần thay vì từng bữa.
Trẻ nên ăn trái cây trước hay sau bữa?
Lúc nào cũng được. Ăn trái cây giàu vitamin C ngay sau hoặc cùng bữa còn giúp cơ thể hấp thu sắt từ thức ăn tốt hơn. Chỉ nên tránh cho ăn quá sát bữa chính khiến trẻ no.
Nước ép trái cây có thay được trái cây không?
Không hoàn toàn. Nước ép mất phần lớn chất xơ và dễ làm trẻ uống nhiều đường. AAP khuyên giới hạn nước ép ở trẻ nhỏ và ưu tiên quả nguyên.
Rửa rau bằng nước muối có sạch thuốc trừ sâu không?
Ngâm nước muối không loại hết thuốc bảo vệ thực vật. Cách tốt hơn là bỏ lá dập, rửa nhiều lần dưới vòi nước chảy, chà nhẹ, gọt vỏ củ quả và mua rau ở nơi rõ nguồn.
Trẻ bị táo bón nên ăn rau quả gì?
Rau lá xanh, khoai lang, đu đủ chín, chuối chín, thanh long, cùng đủ nước lọc. Nếu táo bón kéo dài, đi ngoài đau hoặc có máu, hãy đưa trẻ đi khám.
