Thực phẩm giàu sắt dễ hấp thu nhất cho trẻ nhỏ là thịt đỏ (bò, lợn nạc), thịt gà phần đùi, cá, trứng và một lượng nhỏ gan. Đậu phụ, đậu đỗ, rau lá xanh đậm như rau ngót, rau dền cũng có sắt nhưng cơ thể hấp thu kém hơn, nên ăn kèm trái cây giàu vitamin C. WHO ước tính khoảng 40% trẻ 6–59 tháng tuổi trên thế giới bị thiếu máu (số liệu 2019), và thiếu sắt là nguyên nhân hàng đầu. Đừng tự cho trẻ uống sắt bổ sung; nghi thiếu máu thì đưa trẻ đi khám.
Vì sao trẻ nhỏ dễ thiếu sắt
Sắt là nguyên liệu làm hồng cầu chở oxy đi khắp cơ thể, và cần cho não phát triển. Trẻ 1–3 tuổi lớn nhanh, máu tăng theo cân nặng, nên nhu cầu sắt tính trên mỗi cân nặng cao hơn người lớn. Vài lý do khiến trẻ nhỏ hay thiếu:
- Kho sắt từ lúc sinh đã cạn từ khoảng nửa năm đầu; mọi thứ giờ phụ thuộc vào bữa ăn.
- Uống quá nhiều sữa bò, ăn ít thịt cá: sữa bò ít sắt và còn cản hấp thu sắt từ thức ăn khác khi uống cùng bữa.
- Bữa ăn chủ yếu là cháo, cơm với nước canh, ít "cái".
- Trẻ sinh non, sinh nhẹ cân có kho sắt nhỏ hơn ngay từ đầu.
- Nhiễm giun ở một số vùng làm mất máu kéo dài.
Hai loại sắt trong thức ăn
Sắt trong thức ăn có hai dạng, và cơ thể đối xử với chúng rất khác nhau:
| Sắt heme | Sắt không heme | |
|---|---|---|
| Có trong | Thịt, cá, hải sản, gan, huyết | Đậu, rau xanh, ngũ cốc, trứng (phần lớn), các thực phẩm tăng cường sắt |
| Hấp thu | Tốt, ít bị thức ăn khác cản | Kém hơn nhiều, dễ bị cản bởi trà, canxi, chất xơ thô |
| Cách tăng hấp thu | — | Ăn kèm thịt cá một ít, và trái cây, rau giàu vitamin C trong cùng bữa |
Đây là lý do một bát cháo rau ngót không thể "bù" được cho một miếng thịt bò về mặt sắt, dù trên bảng thành phần rau ngót có ghi sắt khá cao.
Thực phẩm giàu sắt dễ tìm ở chợ Việt
Nguồn động vật
- Thịt bò: một trong những nguồn sắt tốt nhất. Thái mỏng ngang thớ, băm, hoặc hầm mềm.
- Thịt lợn nạc, thịt gà phần đùi: đùi gà có nhiều sắt hơn ức gà.
- Cá: cá thu, cá ngừ (lượng vừa phải), cá hồi, cá trích, cá cơm; cá nước ngọt cũng góp sắt.
- Tôm, cua, sò, hến, trai: nấu chín kỹ; hến, trai nhỏ có nhiều sắt.
- Trứng: lòng đỏ có sắt, dù hấp thu không tốt bằng thịt.
- Gan: rất giàu sắt nhưng cũng rất nhiều vitamin A. Chỉ nên ăn lượng nhỏ, thỉnh thoảng; hỏi bác sĩ nhi về tần suất phù hợp với trẻ.
Nguồn thực vật
- Đậu phụ, đậu nành, đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh
- Rau ngót, rau dền, cải bó xôi, rau muống, cải xanh
- Vừng đen (xay mịn), lạc (dạng bơ mịn với trẻ nhỏ)
- Ngũ cốc, bột ăn sáng có tăng cường sắt (đọc nhãn, chọn loại ít đường)
Ghép món để hấp thu sắt tốt hơn
Cách ghép món trong bữa ảnh hưởng lớn tới lượng sắt trẻ hấp thu được:
- Thịt cá + rau: một ít thịt cá trong bát canh rau giúp hấp thu cả sắt trong rau tốt hơn. Canh rau ngót thịt băm, canh rau dền nấu tôm là ví dụ quen thuộc.
- Thêm vitamin C: vài múi cam, quýt, miếng ổi, đu đủ, cà chua trong bữa hoặc ngay sau bữa.
- Tách sữa khỏi bữa giàu sắt: uống sữa ở bữa phụ thay vì ngay trong bữa có thịt bò, rau xanh. Canxi trong sữa cản hấp thu sắt.
- Không cho trẻ uống trà, kể cả trà đá ngoài hàng; tanin trong trà cản hấp thu sắt.
| Bữa giàu sắt gợi ý | Thêm gì để hấp thu tốt |
|---|---|
| Cơm, bò xào cà chua, canh cải | Cà chua trong món xào; cam sau bữa |
| Cháo đậu đỏ với thịt lợn băm | Vài miếng đu đủ bữa phụ ngay sau |
| Bún riêu cua nấu nhạt | Cà chua trong nước dùng |
| Cơm, đậu phụ sốt thịt băm, rau muống luộc | Ổi hoặc quýt sau bữa |
| Trứng đúc rau ngót, canh hến | Thanh long, xoài tráng miệng |
Một tuần đủ sắt trông thế nào
Không cần bữa nào cũng có thịt bò. Một tuần của trẻ 2–3 tuổi có thể như sau: thịt bò hoặc thịt lợn nạc ba đến bốn bữa, cá hai đến ba bữa, trứng vài lần, đậu phụ hoặc đậu đỗ xen kẽ, rau lá xanh đậm gần như mỗi ngày, và trái cây sau các bữa chính. Thêm hến, sò, tép một hai lần nếu nhà có. Ngày ăn chay thì đậu phụ, trứng, vừng xay và cam quýt đi cùng nhau. Nhìn cả tuần như vậy dễ hơn tính từng bữa.
Món giàu sắt không nên cho trẻ
- Tiết canh: là huyết sống. Bộ Y tế nhiều lần khuyến cáo không ăn tiết canh vì nguy cơ nhiễm liên cầu khuẩn lợn và nhiều mầm bệnh khác. Không cho trẻ ăn dưới bất kỳ hình thức nào.
- Huyết luộc, lòng lợn: nếu ăn phải nấu thật chín, mua ở nơi rõ nguồn; với trẻ nhỏ không cần thiết, đã có nhiều nguồn sắt an toàn hơn.
- Gỏi, tái, sushi cá sống, hàu sống: nguy cơ nhiễm khuẩn, ký sinh trùng.
- Cá lớn có thể nhiều thuỷ ngân (cá kiếm, cá mập, cá thu vua): không cho trẻ ăn thường xuyên.
Dấu hiệu nên cho trẻ đi kiểm tra thiếu máu
Thiếu sắt nhẹ thường không có dấu hiệu rõ. Khi rõ hơn, trẻ có thể:
- Da, môi, lòng bàn tay, niêm mạc mi mắt nhợt nhạt
- Mệt, ít chơi, hay cáu kỉnh
- Thở nhanh, tim đập nhanh khi chạy nhảy
- Thèm ăn những thứ lạ như đất, đá lạnh, giấy
- Chậm tăng cân
Những dấu hiệu này không đủ để tự kết luận. Chỉ xét nghiệm máu mới cho biết trẻ có thiếu máu, thiếu sắt hay không. AAP khuyên kiểm tra thiếu máu cho trẻ quanh 12 tháng tuổi; ở Việt Nam, hỏi bác sĩ nhi ở buổi khám định kỳ.
Vì sao không tự mua sắt cho trẻ uống
Thiếu máu có nhiều nguyên nhân, không phải lúc nào cũng do thiếu sắt. Cho uống sắt khi không thiếu không có ích, có thể gây táo bón, đau bụng. Thuốc sắt dạng viên, siro để trong nhà còn là thứ trẻ dễ uống nhầm — ngộ độc sắt ở trẻ nhỏ là một cấp cứu thật sự. Sắt bổ sung chỉ dùng khi bác sĩ chỉ định, đúng loại và đúng thời gian bác sĩ dặn, cất ngoài tầm tay trẻ.
Khi nào đưa bé đi khám ngay
- Trẻ nghi uống nhầm thuốc sắt, vitamin có sắt của người lớn hay của chính mình — đưa đi cấp cứu ngay, mang theo vỏ hộp, kể cả khi trẻ trông vẫn bình thường.
- Trẻ rất xanh xao kèm khó thở, mệt lả, ngất.
- Trẻ đi ngoài phân đen như bã cà phê hoặc có máu (khi không uống thuốc sắt).
Hẹn khám nếu trẻ có các dấu hiệu nhợt nhạt, mệt, thèm ăn thứ lạ kéo dài; trẻ uống rất nhiều sữa mà ăn ít thịt cá; trẻ sinh non chưa được kiểm tra thiếu máu.
Câu hỏi thường gặp
Thực phẩm nào giàu sắt nhất cho trẻ?
Thịt bò, thịt lợn nạc, đùi gà, cá, hải sản có vỏ như hến, sò và gan là những nguồn sắt dễ hấp thu nhất. Gan rất nhiều vitamin A nên chỉ ăn lượng nhỏ, thỉnh thoảng.
Rau ngót có bổ sung sắt cho trẻ được không?
Rau ngót có sắt nhưng là dạng không heme, hấp thu kém. Ăn kèm một ít thịt cá và trái cây giàu vitamin C trong cùng bữa sẽ giúp hấp thu tốt hơn. Rau không thay được thịt về mặt sắt.
Uống sữa có làm trẻ thiếu sắt không?
Sữa bò ít sắt và canxi trong sữa cản hấp thu sắt. Uống quá nhiều sữa, ăn ít thịt cá làm tăng nguy cơ thiếu sắt. Cho sữa vào bữa phụ, tách khỏi bữa giàu sắt.
Có nên tự mua sắt cho trẻ uống không?
Không nên. Thiếu máu có nhiều nguyên nhân và chỉ xét nghiệm máu mới xác định được. Sắt bổ sung chỉ dùng theo chỉ định của bác sĩ, và phải cất ngoài tầm tay trẻ vì ngộ độc sắt rất nguy hiểm.
Trẻ ăn tiết canh được không?
Không. Bộ Y tế khuyến cáo không ăn tiết canh vì nguy cơ nhiễm liên cầu khuẩn lợn và nhiều mầm bệnh. Trẻ nhỏ có nhiều nguồn sắt an toàn hơn như thịt bò, cá, trứng.
