Trẻ 1–6 tuổi lấy canxi chủ yếu từ sữa, sữa chua, phô mai, cùng tôm tép, cá nhỏ ăn được xương, đậu phụ, vừng và rau lá xanh. Vitamin D thì khác: rất ít thức ăn có sẵn, phần lớn do da tự tạo khi được ánh nắng chiếu trực tiếp. Cho trẻ chơi ngoài trời vào giờ nắng dịu là tốt, nhưng không cần "phơi nắng" lâu, và trẻ dưới 6 tuổi vẫn cần che chắn khi nắng gắt. Có cần bổ sung vitamin D hay canxi không là việc của bác sĩ nhi, không nên tự mua.
Canxi và vitamin D làm gì cho trẻ
Canxi là vật liệu chính của xương và răng. Vitamin D giúp ruột hấp thu canxi từ thức ăn và giúp canxi được đưa vào xương. Thiếu vitamin D kéo dài, dù ăn đủ canxi, xương vẫn không chắc. Hai thứ này đi cùng nhau, nên bài này nói chung.
Trẻ 1–6 tuổi xương dài ra nhanh, nhu cầu canxi cao. Tin tốt là một chế độ ăn có sữa và các món Việt quen thuộc thường đã đáp ứng được phần lớn.
Thực phẩm giàu canxi trong bếp Việt
| Nhóm | Món | Ghi chú cho trẻ nhỏ |
|---|---|---|
| Sữa và chế phẩm | Sữa tươi, sữa chua, phô mai | Nguồn canxi dễ hấp thu nhất; chọn loại không đường hoặc ít đường |
| Tôm tép, cua đồng | Tép rang, canh cua đồng, tôm khô giã (lượng nhỏ, vì mặn) | Tép nhỏ ăn cả vỏ có nhiều canxi; giã, xay mịn cho trẻ dưới 2 tuổi |
| Cá nhỏ ăn được xương | Cá cơm, cá linh, cá mòi đóng hộp (xương mềm) | Kho, hầm cho xương thật mềm, tán nhỏ; trẻ lớn hơn mới ăn nguyên con, có người lớn bên cạnh |
| Đậu nành | Đậu phụ, sữa đậu nành có bổ sung canxi | Đậu phụ làm bằng thạch cao (canxi sunfat) có thêm canxi |
| Hạt | Vừng (mè), đặc biệt vừng đen | Xay mịn trộn cháo, cơm, muối vừng nhạt |
| Rau lá xanh | Cải xanh, cải ngọt, cải làn, bông cải xanh, rau dền | Góp một phần; rau dền và cải bó xôi có chất cản hấp thu nên không tính là nguồn chính |
Một ngày của trẻ 3 tuổi có thể như sau: cốc sữa buổi sáng, hộp sữa chua bữa phụ, canh cua rau đay bữa trưa, đậu phụ sốt cà chua bữa tối. Như vậy đã có khá nhiều canxi mà không cần món đặc biệt.
Nước hầm xương có nhiều canxi không
Đây là niềm tin rất phổ biến: hầm xương ống thật lâu, nước ngọt đậm, sẽ "bổ canxi" cho cháu. Thực tế canxi trong xương gắn chặt, rất ít tan ra nước dùng. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng trong nước đã lưu ý rằng nước hầm xương chứa rất ít canxi, thua xa một cốc sữa. Nước hầm vẫn ngon, dùng để nấu cháo, nấu canh được, nhưng không nên coi là nguồn canxi, và bát của trẻ vẫn cần có "cái".
Vitamin D và chuyện ra nắng
Da tạo vitamin D thế nào
Tia UVB trong ánh nắng chiếu lên da giúp da tạo vitamin D. Vài điều ít người để ý:
- Nắng qua cửa kính không tạo được vitamin D, vì kính chặn hầu hết tia UVB. Cho trẻ ngồi sau cửa kính ô tô hay cửa sổ không có tác dụng.
- Da phải tiếp xúc trực tiếp: mặt, tay, chân. Quần áo kín và kem chống nắng làm giảm lượng vitamin D tạo ra.
- Sáng sớm tinh mơ, chiều muộn tia UVB rất yếu, tạo được ít vitamin D. Buổi trưa UVB mạnh nhất, nhưng cũng là lúc dễ cháy nắng nhất.
- Da sẫm màu cần thời gian dài hơn để tạo cùng lượng vitamin D.
Ra nắng bao lâu là đủ
Không có con số chung cho mọi trẻ, vì phụ thuộc mùa, vĩ độ, màu da, thời tiết, ô nhiễm không khí. Ở Việt Nam, chỉ số tia cực tím buổi trưa nhiều tháng trong năm ở mức rất cao. Cách hợp lý cho gia đình là:
- Cho trẻ chơi ngoài trời mỗi ngày — sân chung, công viên, vườn nhà — vào giờ nắng dịu buổi sáng hoặc chiều mát. Mục đích chính là vận động và chơi, vitamin D là phần được thêm.
- Tránh nắng gắt khoảng 10 giờ đến 15 giờ: đội mũ rộng vành, áo mỏng có tay, chơi dưới bóng cây.
- Không cần "phơi nắng" theo kiểu bắt trẻ ngồi yên giữa nắng nhiều phút.
Với trẻ dưới 6 tháng, AAP khuyên tránh để da tiếp xúc nắng trực tiếp; ngày xưa nhiều nhà tắm nắng cho trẻ sơ sinh để chữa vàng da, nay bác sĩ không khuyến khích cách này. Phần trẻ sơ sinh được viết ở chuyên mục riêng.
Thực phẩm có vitamin D
Rất ít: cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi), lòng đỏ trứng, gan, nấm phơi nắng, và các loại sữa, ngũ cốc có tăng cường vitamin D. Ăn các món này đều đặn giúp thêm một phần, nhưng khó đủ nếu chỉ dựa vào thức ăn.
Có cần uống vitamin D không
Một số hội nhi khoa khuyên bổ sung vitamin D cho trẻ ở những nhóm nhất định (trẻ bú mẹ hoàn toàn trong năm đầu, trẻ ít ra ngoài, da sẫm màu, có bệnh mạn tính…). Khuyến nghị khác nhau giữa các nước. Có cần cho trẻ nhà mình uống không, loại nào, bao lâu — hãy hỏi bác sĩ nhi. Không tự mua theo lời quảng cáo hay theo con nhà hàng xóm; vitamin D uống quá nhiều cũng gây hại.
Những dấu hiệu hay bị gán nhầm là "thiếu canxi"
Ông bà, hàng xóm hay nói cháu "thiếu canxi" khi thấy:
- Ra mồ hôi trộm khi ngủ: trẻ nhỏ chuyển hoá mạnh, ngủ say, phòng nóng, đắp nhiều là đổ mồ hôi. Đây thường là bình thường.
- Rụng tóc vành khăn sau gáy: thường do đầu cọ xát lên gối, đệm khi nằm; hay gặp ở trẻ nhỏ.
- Ngủ hay giật mình, quấy đêm: phần lớn liên quan tới giấc ngủ, mọc răng, môi trường.
- Chậm mọc răng: tuổi mọc răng rất khác nhau giữa các trẻ.
Những dấu hiệu này không đủ để kết luận trẻ thiếu canxi hay vitamin D. Mua canxi cho trẻ uống vì những lý do này có thể không cần thiết; dư canxi có thể gây táo bón và ảnh hưởng hấp thu sắt. Nếu lo, hãy đưa trẻ đi khám để bác sĩ đánh giá, xét nghiệm khi cần.
Chiều cao không chỉ là chuyện canxi
Nhiều gia đình mong cháu cao nên tập trung vào canxi. Chiều cao của trẻ phụ thuộc nhiều yếu tố: di truyền từ bố mẹ, ăn đủ năng lượng và đạm, ngủ đủ, vận động, ít ốm vặt. Một chế độ ăn đủ bốn nhóm, chơi ngoài trời mỗi ngày và giấc ngủ tốt quan trọng hơn bất kỳ sản phẩm "tăng chiều cao" nào. Theo dõi chiều cao trên biểu đồ tăng trưởng WHO trong sổ sức khoẻ; mỗi trẻ một kênh riêng, không cần so với trẻ khác.
Khi nào đưa bé đi khám ngay
- Trẻ co giật, co cứng tay chân, khó thở — gọi 115.
- Trẻ nghi uống nhầm nhiều viên canxi, vitamin D hoặc vitamin tổng hợp (của trẻ hay của người lớn) — đưa đi cấp cứu, mang theo vỏ hộp.
- Trẻ bị cháy nắng nặng: da phồng rộp, sốt, nôn, mệt lả.
Nên đặt lịch khám nếu: chân trẻ cong rõ và ngày càng cong hơn sau khoảng 2–3 tuổi; trẻ chậm biết đi, hay đau chân, đau xương; thóp lâu kín bất thường; trẻ không uống được sữa và gần như không ăn các nguồn canxi khác; trẻ ít khi ra ngoài trời.
Câu hỏi thường gặp
Trẻ nên tắm nắng lúc mấy giờ?
Không cần "tắm nắng" theo kiểu ngồi phơi. Cho trẻ chơi ngoài trời mỗi ngày vào giờ nắng dịu buổi sáng hoặc chiều mát, và che chắn khi nắng gắt khoảng 10–15 giờ. Nắng qua cửa kính không tạo được vitamin D.
Thực phẩm nào giàu canxi cho trẻ?
Sữa, sữa chua, phô mai là nguồn dễ hấp thu nhất. Tôm tép nhỏ, cua đồng, cá nhỏ ăn được xương, đậu phụ, vừng và rau cải xanh cũng góp nhiều canxi.
Nước hầm xương có bổ sung canxi không?
Rất ít. Canxi trong xương gắn chặt, gần như không tan ra nước dùng. Nước hầm xương ngon để nấu cháo, canh nhưng không thay được sữa hay các nguồn canxi khác.
Trẻ ra mồ hôi trộm có phải thiếu canxi không?
Thường không phải. Trẻ nhỏ ngủ say, chuyển hoá mạnh, phòng nóng hay đắp nhiều đều dễ đổ mồ hôi. Dấu hiệu này không đủ để kết luận thiếu canxi; nếu lo, hãy đưa trẻ đi khám.
Có nên cho trẻ uống canxi để tăng chiều cao?
Không nên tự cho uống. Chiều cao phụ thuộc di truyền, dinh dưỡng đủ, ngủ đủ và vận động. Bổ sung canxi hay vitamin D chỉ khi bác sĩ nhi đánh giá là cần.
